كيف يمكن خسارة الوزن بفاعلية في رمضان

الجزء الاول :  

رمضان هو شهر مقدس يذكّرك بالتركيز على إيمانك والعمل على النمو الشخصي. خلال رمضان، سوف تصوم عن الطعام والشراب خلال ساعات النهار، من الفجر حتى المغرب. الصيام خلال رمضان لأغراض دينية فقط، ومع ذلك، يمكنك أيضًا استخدامه لكسر العادات السيئة، بما في ذلك الأكل الزائد أو اختيار الأطعمة غير الصحية. على الرغم من أن نيتك يجب أن تكون الصيام لله، وليس لفقدان الوزن. يمكن أن يكون رمضان وقتًا رائعًا لفقدان الوزن إذا اتخذت قرارات جيدة بشأن الطعام وحافظت على تركيز عقلك على الجانب الروحي للعطلة.

1- حدد العادات التي تسبب لك زيادة الوزن.

يعتبر الصيام خلال رمضان وسيلة لكسر العادات السيئة، لذلك خذ الوقت الكافي للتفكير في السبب الذي يجعل من الأهمية بالنسبة لك كسر عاداتك السيئة. اطرح على نفسك الأسئلة التالية:

• لماذا تعتقد أنه يجب عليك فقدان الوزن؟ ربما تعاني من زيادة الوزن.
• ما هي العادات التي تسببت لك زيادة الوزن؟ ربما تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة السكرية.
• كيف يندرج تغيير هذه العادات في مسارك الديني؟ ربما ترغب في تعلم ضبط نفسك والتحلي بالاعتدال.
• هل تشعر أن عاداتك تتعارض مع ما تريده روحياً؟ ربما تشعر بأنك تركز كثيرًا على الأنشطة الدنيوية ولا تولي اهتمامًا كافيًا لصحتك الروحية.

2- استبدل العادات السيئة بالعادات الجيدة خلال صيامك.

أثناء صيامك في رمضان، لن تكون قادراً على تناول الوجبات الخفيفة أو المشروبات السكرية طوال النهار. عندما تشعر بالرغبة في تناول هذه الأطعمة، يمكنك التعامل مع هذا الشعور عن طريق تبني عادة جديدة مفيدة، مثل المشي القصير، أو قراءة تأكيدات إيجابية أو قراءة القرآن، أو تركيز عقلك ويديك على نشاط آخر.

• امشِ ببطء واسترخاء حيث لن تتمكن من ترطيب جسدك بالماء خلال الصيام.
• اعتنق هواية جديدة، مثل الحياكة، أو النجارة، أو الرسم، أو العزف على آلة موسيقية، أو الكتابة، أو حل الألغاز.

3- كن نشطاً خلال الصيام، ولكن تجنب التعرض للشمس.

استمر في حياتك اليومية كالمعتاد أثناء الصيام، والتي ستساعدك على كسر عاداتك السيئة عن طريق جعلك تفكر في التغييرات التي تقوم بها. ستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية، مما سيساعدك على تحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك. فقط حاول البقاء بعيدًا عن أشعة الشمس عندما تكون في ذروتها من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 4 مساءً حتى لا تجفف جسمك بشكل كبير.

• استمر في نشاطاتك اليومية العادية.
• أضف تمارين اليوغا إلى يومك.
• تنزه.

4- قم بعمل تمرين قصير ومكثف بعد غروب الشمس.

احتفظ بالأنشطة الشاقة حتى بعد غروب الشمس عندما يمكنك شرب الماء. نظرًا لضيق الوقت بعد الغسق، اخصص حوالي 30 دقيقة لتمرينك الرياضي. جرب الأنشطة الرياضية مثل الجري والرقص وغيرها من أشكال التمارين الكارديو.

• تحدث إلى طبيبك قبل بدء أي برامج تمارين جديدة، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو إذا كان لديك أي حالات صحية.
• قد ترغب في العمل مع مدرب لإنشاء تمرين رياضي خاص بك. يمكنك العثور على مدرب من خلال زيارة صالة الألعاب الرياضية أو البحث عبر الإنترنت عن مدربين خاصين. تأكد من التحقق من المراجعات قبل توظيف أي شخص. 

الجزء الثاني: تخطيط وجباتك ومشروباتك

1- ابدأ وجبة السحور بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين النحيف.

لا تتخطى وجبة السحور قبل الفجر. إذا فعلت ذلك، ستعرض نفسك لأكل كثير بعد انتهاء صيامك ذلك اليوم. بدلاً من ذلك، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو الشوفان، إلى جانب البروتين النحيف مثل بياض البيض، اللبنة والجبن. على الرغم من ذلك، تجنب الأملاح لأنها ستزيد من عطشك خلال الصيام.

• تناول الشوفان المدلي بالفواكه والحليب القليل الدسم مع البيض.
• جرب البيض المخفوق المغطى بجبنة خفيفة، إلى جانب شرائح التفاح وقطعة من خبز الحبوب الكاملة.

2- خطط لتناول وجبة خفيفة صحية مباشرة بعد غروب الشمس إذا سمحت تقاليدك.

نظرًا لأنك صائم طوال اليوم ، ستشعر بالجوع جدًا بعد غروب الشمس. سيحتاج جسمك إلى الطعام ، ويمكن أن تحول وجبة الإفطار التي تنهي الصيام جهودك بسهولة. إذا سمحت تقاليدك ، فاجهز وجبة خفيفة صحية مسبقًا حتى لا تتعرض للإغراء باللجوء إلى شيء يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

• اختر شيئًا سهلاً ولذيذًا ، مثل قطعة فاكهة أو خضار مقرونة بالحمص أو شرائح التفاح المغموسة في زبدة الفول السوداني أو سلطة صغيرة.
• إذا كان عليك الانتظار والانضمام إلى وجبة إفطار عائلية أو مجتمعية ، فاحضر خيارًا صحيًا للوجبة يمكنك البدء به. بعد بضع لقمات أولى ، سيكون من الأسهل مقاومة الأكل الزائد.

3- اشرب 4 أكواب من الماء بين غروب الشمس والفجر.

اشرب أول ٢ أكواب خلال وجبة الإفطار، أو بدءًا من وجبة الخفيفة. ثم اشرب ٤ أكواب بين وجبة الإفطار والسحور. وأخيرًا ، اشرب ٢ أكواب من الماء مع وجبة السحور. على الرغم من أنه قد يبدو من الصعب شرب الماء طوال الليل ، إلا أنه سيساعدك على البقاء مترطبًا وصحيًا خلال صيامك اليومي.

• حاول توزيع الأكواب ال4 الخاصة بك بين وجبة الإفطار والسحور بحيث لا تشرب أكثر من كوب واحد في نفس الساعة.

4- تجنب السكر المصنّع.

 الحلويات والمشروبات السكرية يمكن أن تضيف إلى العديد من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تلغي كل الجهود التي بذلتها. استبدل قدر الإمكان السكريات المصنوعة بالسكريات الصحية مثل الفاكهة أو المحليات الطبيعية من العسل والدبس. يمكن أن تساعد هذه التغييرات في البقاء على المسار الصحيح، وتجنب تقلبات مستوى السكر في الدم، وتحديد استهلاك السعرات الحرارية.

• رمضان هو وقت رائع لكسر عادة تناول السكر. إذا توقفت عن تناوله، ستتوقف عن رغبتك فيه.
• على الرغم من أن الفاكهة خيار صحي، إلا أنه يجب تجنب عصائر الفاكهة، التي يمكن أن تحتوي على كميات أعلى من السكر. 

الجزء الثالث: تبادل الوجبات خلال رمضان.

1- إبطئ من وتيرة وجباتك.

في وجبة السحور، قد تشعر بأنك بحاجة لتناول الطعام بسرعة حتى تتمكن من الصيام خلال النهار بكفاية الطعام لحملك طوال اليوم. ومع ذلك، فإن فعل ذلك سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وتقويض جهودك من الناحية الروحية والصحية. بالمثل، في وجبة الإفطار، فإن تناول الطعام بسرعة لن يعطي جسمك الوقت الكافي لإدراك الشبع. اتبع نهجًا متفاعلاً مع الأكل واستمتع بالبطء.

• لاحظ نكهات وملمس الطعام.
• ابلع كل لقمة قبل تناول لقمة جديدة.
• ضع شوكتك أو ملعقتك جانبًا بين كل لقمة.
• خذ وقتًا لشم الطعام.

من المقبول تناول وجبة بحجم عادي، على الرغم من عدم تناول طعام حتى الإفطار. إفراط تناول الطعام في الوجبات هو واحد من أكبر الأخطاء الغذائية خلال شهر رمضان.

إذا كنت تريد فقدان الوزن، فستحتاج إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية مما تحرقه. ومع ذلك، يجب ألا تقل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم عن 1200. يمكنك استخدام الحاسب الآلي على الإنترنت لتحديد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك، مثل هذا: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html.

2- تجنّب الإفراط في تناول الطعام بعد الإفطار.

فكّر في وجبتك الغذائية كفرصة لتجديد جسدك وليس كفرصة للإفراط في تناول الطعام. قد يساعدك التفكير في ذلك كقرار روحي، فالإفراط في تناول الطعام في الليل قد يؤثّر على روح الصيام طوال النهار. تناول كمية كافية من الطعام لتخفيف الجوع وتعويض طاقتك.

• تناول وجبات عادية الحجم بدلاً من وجبة ضخمة.
• اختر أطباقًا قليلة السعرات الحرارية.
• اعتبر وجباتك مصدرًا للطاقة وليس مكافآت للصيام.

3- شارك في روح الإفطار دون الإفراط في تناول الطعام.

لا يزال بإمكانك الانضمام إلى عائلتك أو المسجد لتناول وجبة الإفطار إذا كان هناك عرض لها. نظرًا لأنها احتفال ديني، فمن المحتمل ألا ترغب في الإشارة إلى أهداف فقدان الوزن الخاصة بك. بدلاً من ذلك، حاول التركيز على العيد نفسه - وليس على الطعام - في كلامك وأفعالك.

4- تناولي حصصًا أقل من الأطباق التقليدية في عائلتك أو مجتمعك.

هناك بعض الأطباق الخاصة التي أصبحت تقليدية للطهي والتناول خلال وجبات الإفطار والسحور في رمضان في بعض الأسر المسلمة أو المجتمعات. إذا كانت عائلتك تتوقع منك المشاركة في هذا التقليد، فتناولي كميات أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وزيدي وجبتك بتناول كميات إضافية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

• حاولي تناول حصصك من الأطباق الخاصة جنبًا إلى جنب مع عائلتك أو أصدقائك حتى تشاركوا في معناها معًا.
• لا ترفضي سخاء شخص ما، حيث أن هذا جزء مهم من شهر رمضان. شكريهم، ثم شاركي الطعام الزائد مع الآخرين. 

الجزء الرابع: إبقاء عقلك بعيدًا عن الطعام 

1- جرب استراتيجيات الاسترخاء لتقليل التوتر.

التوتر يطلق هرمونات مثل الكورتيزول التي يمكن أن تجعلك أكثر جوعًا وتسبب الرغبة في تناول الأطعمة الدهنية والغنية بالسكريات. يمكن أن يسبب الصيام وأهداف فقدان الوزن التوتر، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول. جرب استراتيجيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليوجا أو هواية للمساعدة على تقليل التوتر.

• جرب التلوين.
• اذهب لنزهة في الطبيعة.
• أكتب أفكارك في مذكرة.
• اقرأ كتابًا.
• تحدث مع صديق.
• استمع إلى الموسيقى المريحة.
• احتضن حيوان أليف أو فردًا من العائلة.

2- تجنب الأنشطة المتعلقة بالطعام، والأماكن، وبرامج التلفزيون.

إذا قضيت وقتًا حول الطعام، فستفكر فيه طوال اليوم. على سبيل المثال، تجنب الخروج لتناول الغداء مع الأصدقاء أثناء الصيام. وبالمثل، مشاهدة برنامج تلفزيوني عن الخبز سيثير الرغبة في تناول الأطعمة العالية بالسكر. استبدل الأنشطة التي تدور حول الطعام بأنشطة أخرى ستشغل ذهنك.

• ركز على دينك من خلال الصلاة، والتأمل، وقراءة القرآن، وحضور الخدمات الدينية.
• العب لعبة مع الأصدقاء، مثل لعبة اللوح.
• اقرأ كتابًا.
• اطلب عقد اجتماعات العمل في غرفة المؤتمرات أو في مكتب شخص ما.

3- تطوع للمساعدة الأخرين.

إن هدفًا من شهر رمضان هو أن تكون كريمًا وتفكر في الآخرين، فتطوع للمساعدة في المجتمع. يمكنك مساعدة جمعية غير ربحية، ودعم الناس من خلال مسجدك، أو زيارة المحتاجين.

• تحضّر وجبات للآخرين.
• تزور المرضى.
• تبرع بمهاراتك لجمعية خيرية.
• جلب الأشياء التي لم تعد تستخدمها للمحتاجين.

4- قضي وقتًا أكثر في الصلاة.

رمضان عيد مقدس، لذا من المنطقي أن تقضي الكثير من الوقت في الصلاة. يمكنك أيضًا استخدام الصلاة كطريقة لتحجيم تفكيرك عن الطعام وفي الوقت نفسه تعميق إيمانك.

• إذا بدأت تفكر في الطعام، فحول تفكيرك إلى الصلاة.

نظرًا لعدم تركيز الفكر، فقد يمكنك التفكير في حفظ الصلاة معك للقراءة عندما تشعر بالتشوش. وبهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في الصلاة حتى إذا كنت تشعر بالتشتت.

5- اقرأ القرآن بدلاً من التسرع في الأكل بعد الغروب.

 ومن المشجع قراءة القرآن خلال شهر رمضان ، والقيام بذلك يمكن أن يساعدك على تذكر سبب احتفالك برمضان. بدلاً من أن تكون أفكارك مسيطرة برغبتك في الأكل قبل بدء الصيام مرة أخرى عند شروق الشمس ، يمكنك التفكير في التعاليم ومعتقداتك.

تعديل المقال